Pilates: Mejora tu salud postural con el movimiento
¿Sabías que el movimiento puede mejorar tu vida? Descubre lo que aprendí en una inspiradora charla TED sobre el tema. Te sorprenderá.
Hoy quiero compartir contigo una charla Tedx que me ha dejado impresionado. Se trata de una presentación realizada por Amy Sasso y Mariana Fuentes, dos instructores de pilates que nos enseñan una serie de ejercicios para mejorar nuestra salud postural y contrarrestar los efectos negativos de pasar muchas horas en una misma posición.
La importancia de nuestra salud
En estos tiempos de constantes cambios, es fundamental no olvidarnos de cuidar nuestra salud. Si bien es cierto que enfrentamos mucho estrés emocional debido a la situación económica y la emergencia sanitaria, también debemos tener en cuenta el estrés físico al que estamos sometidos. El confinamiento nos ha limitado en nuestras posibilidades de desplazarnos y las responsabilidades familiares se han combinado con nuestras jornadas laborales, dificultando encontrar momentos para el autocuidado.
Si no hacemos algo al respecto, podemos caer fácilmente en estilos de vida sedentarios. Pero recordemos que nuestro cuerpo fue diseñado para moverse. Pasar muchas horas sentados frente a una computadora o en el sofá puede hacer que nuestro cuerpo se adapte a esta nueva normalidad.
Pausas activas
Para contrarrestar estos efectos negativos, Amy y Mariana nos recomiendan hacer pausas activas cada 30 minutos o cada hora. El objetivo es desconectarnos un poco del trabajo y dedicarnos unos minutos a nosotros mismos, a nuestra respiración y a nuestro cuerpo.
Ejercicios sencillos para practicar desde cualquier lugar
Los instructores nos muestran una serie de ejercicios sencillos que podemos realizar desde nuestros escritorios. Nos invitan a practicarlos juntos, así que siéntate en tu silla y prepárate para seguir sus indicaciones.
Ejercicio de respiración
El primer ejercicio consiste en tomar conciencia de nuestra respiración. Colocamos las manos en las costillas y inhalamos sintiendo cómo se abren como un abanico, y exhalamos sintiendo cómo se cierran. Repetimos este proceso durante cinco cuentas inhalando y exhalando.
La idea es que cada vez que practiquemos este ejercicio, vayamos aumentando el tiempo de inhalación y exhalación, mejorando así la capacidad de nuestros pulmones y reduciendo el estrés.
Ejercicio para estirar cuello y hombros
A continuación, realizamos unos ejercicios para estirar los músculos del cuello y los hombros. Inhalamos mientras subimos los hombros hacia las orejas, y exhalamos mientras los relajamos. Luego inclinamos la cabeza hacia un lado mientras agarramos el borde de la silla con una mano, repitiendo este movimiento varias veces.
En la última repetición, agregamos una rotación a esta inclinación lateral para estirar aún más la parte frontal del cuello. Realizamos estos movimientos en ambos lados.
Rotaciones de columna
Continuando con los ejercicios, nos movemos a las rotaciones de columna. Giramos nuestro cuerpo hacia un lado, llevando la mirada hacia atrás, y luego regresamos al centro. Repetimos este movimiento en ambos lados.
Si podemos sostenernos de la pierna del apoyabrazos de la silla, lograremos un estiramiento más profundo. Realizamos varias repeticiones en cada lado.
Ejercicios para manos y antebrazos
Ahora nos enfocamos en los ejercicios para estirar las manos y los antebrazos, especialmente importantes si pasamos mucho tiempo frente a un teclado o utilizando el mouse. Presionamos suavemente nuestras manos contra la parte posterior de nuestra cabeza, inhalando mientras lo hacemos y exhalando mientras relajamos.
Luego colocamos las manos en los hombros y realizamos círculos grandes con los codos hacia atrás. Sentimos cómo se abren los músculos del pecho durante estos movimientos. Cambiamos la dirección de los círculos varias veces.
Para el siguiente ejercicio, hacemos un círculo grande con nuestros brazos, agarrándonos del respaldo de la silla o de nuestras caderas. Inhalando subimos los brazos hacia arriba, estirando el pecho al máximo posible, y exhalando volvemos al centro.
Estiramientos laterales
Nos colocamos con una mano en la cabeza y otra mano en las costillas. Inhalando nos inclinamos hacia un lado y exhalando volvemos al centro. Cambiamos de lado e inhalamos nuevamente para estirar aún más las costillas del otro lado.
Ejercicio para muñecas
Para estirar nuestras muñecas, hacemos puños con las manos y realizamos círculos grandes con las muñecas en ambas direcciones. Luego juntamos los dedos de una mano y tiramos hacia atrás, estirando la palma de la mano. Repetimos este movimiento con la otra mano.
Terminamos sacudiendo completamente nuestras manos, liberando cualquier tensión acumulada.
Ejercicio para glúteos
Si estamos de pie, podemos realizar un ejercicio para estirar los músculos de los glúteos. Cruzamos un tobillo sobre la rodilla contraria y nos inclinamos hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sentiremos el estiramiento en el área del glúteo. Regresamos a la posición inicial y repetimos en el otro lado.
Círculos con brazos
Volvemos a sentarnos en nuestra silla y realizamos un último ejercicio: círculos grandes con los brazos inhalando mientras subimos y exhalando mientras relajamos los hombros. Acompañamos este movimiento con una sonrisa en nuestro rostro y mirando lejos, evitando fijar nuestra vista en pantallas o dispositivos electrónicos.
Conclusiones finales
En resumen,
Amy Sasso y Mariana Fuentes nos han mostrado una serie de ejercicios sencillos que podemos practicar todos los días desde cualquier lugar para mejorar nuestra salud postural y contrarrestar los efectos negativos de pasar muchas horas en una misma posición. Estos ejercicios nos ayudarán a cuidar nuestra salud física y mental, reducir el estrés y mejorar nuestra capacidad pulmonar.
Recuerda que nuestro cuerpo fue diseñado para moverse, así que no olvides hacer pausas activas durante tu jornada laboral. Dedica unos minutos a respirar conscientemente y realizar estos ejercicios. Tu cuerpo te lo agradecerá.
¡No esperes más! Levántate de tu silla, estira tus músculos y comienza a cuidar de ti mismo desde hoy mismo.
